Как совмещать Кардио и Силовые тренировки?

Многие считают что кардио разрушает мышцы. На своём опыте я не замечал сильного ухудшения (обычно наоборот), но стоит отметить что доля правды в этом есть.
Сегодня я разберу довольно интересный вопрос - как совмещать кардио и силовые тренировки без вреда для роста мышц? Бодибилдинг и фитнес предполагает поддержание сухой и качественной формы или регулярную сушку тела, в помощь которых может придти кардио тренировка. Это отличный способ расстаться с лишними калориями, особенно привлекательным данный метод кажется в целях сохранения гликогена, так как можно использовать режим в котором тело работает на окислении жиров. Но многие замечают что чрезмерное использование кардио или тренировок на выносливость может снижать силовые показатели и объём мышц. Помимо энергодефицита данное явление объясняется повышенной активацией AMPK, которая притупляет сигналы mTOR, снижая потенциальный рост мышц и силовые адаптации. Нужно учесть что тренировка на выносливость не всегда тренирует силу - порой бывает совершенно наоборот. "Эффект помех" или "эффект параллельного тренинга" был тщательно проанализирован в данном систематическом обзоре.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Согласно данным полученным в исследованиях данного явления лишь половина сообщают об улучшении силовой адаптации при совмещении кардио и силовых тренировок, а половина демонстрируют снижение. Огромную роль в дизайне исследований играет уровень тренированности испытуемых.

Как правило новички имеют тенденцию расти от любых нагрузок и очень быстро адаптироваться к новым стимулам, поэтому в большинстве случаев даже при совмещении двух режимов будут расти во всём. Наработка ОФП и выносливости вместе с силовым тренингом может быть особенно полезна людям с сидячим образом жизни. Опытные же спортсмены силовики как правило не всегда получают подобные улучшения, а в половине случаев даже наоборот откатывают в силовых навыках, так как сложно быть хорошим танцором и певцом одновременно (новый стимул заставляет тело приспосабливаться к монотонной длительной работе, забирая при этом возможность силовой адаптации).

Пауэрлифтер должен крайне аккуратно подходить к внедрению кардио-тренировок или тренировок выносливости в свой тренировочный процесс (как правило нужно учитывать общий уровень нагрузки и восстановление).

Второе что нужно учесть. Лучший прогресс всегда будет в том навыке, который чаще тренируется. Поэтому соотношение силовых и кардио тренировок 3:1 и 2:1 как правило демонстрируют высокий уровень силовой адаптации, а вот при 1:1 и 1:2 развитие выносливости будет опережать рост силы и скорее всего будет вредить. Поэтому представителям Пауэрлифтинга требуется проводить большее количество времени именно с железом, а не на дорожке.

Когда делать кардио до или после тренировки? Как вы могли догадаться лучшим способом будет отдаление кардио от силовой тренировки на 3-6-24 часа. Повышение активации AMPK происходит лишь на несколько часов - после которых вред для силового тренинга сойдёт на нет. Но если у вас нет возможности крутить педали в отдельный день, то делайте кардио после силовой тренировки (это менее вредно для силы).

Как делать кардио тренировку?
Какой тип кардио лучше? Высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивное и длительное? Согласно исследованиям HIIT - то есть короткие по продолжительности, но более интенсивные кардио-сессии благоприятнее влияют на рост силы, мышечной массы и выносливости, чем многочасовые. Объясняется всё тем же AMPK и mTOR.

Что ж я думаю вы уяснили как совмещать кардио и силовые тренировки без вреда для роста силовых показателей и мышц.

Мой Инстаграм:   / yeti_blog  
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931