💪 Получить программу тренировок — vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас есть вопрос – напишите мне:
📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko
📲 WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43
Привет, друзья!
Семь отборных упражнений для тренировки плеч – в этом видео!
№1
Движение, которое создаёт объём ваших плеч и визуально их расширяет, – это протяжка на средние дельты с гантелями.
Два снаряда дают возможность точнее прожать мышцы, немного развернуть кисти, делая движение анатомически комфортным и гарантируют равномерную нагрузку на каждое плечо.
Направив руки ладонями к себе, начинайте движение вверх на выдохе.
Прочувствуйте как ваши дельтовидные сокращаются. Это особенно чётко ощущается в верхней точке, где ваши локти поднимаются чуть выше уровня плеча.
Отсюда, плавно возвращаетесь вниз на вдохе.
№2
Махи в тренажере – это упражнение, которое прицельно бьёт в средний пучок дельтовидных.
И это одно из самых чистых движений для этого сегмента.
Потому что подушки тренажера упираются в предплечья, уменьшая помощь рук, а зафиксированный корпус исключает читинг спиной.
Наша дополнительная задача – не вцепляться в рукояти, а максимально расслабить руки.
Работают только плечи.
Плавное сокращение на выдохе и растяжение на вдохе.
Верхняя точка амплитуды находится на пересечении локтями линии плеча. Здесь вы почувствуете как ваши дельты полностью прожимаются и начнёте движение вниз.
И вот внизу, не доводите руки до касания с корпусом.
Так вы сохраните напряжение в мышцах от начала и до конца подхода.
№3
Тяга на задние дельты в упоре.
Здесь, используя гантели, вы получаете возможность полностью растянуть мышцы в нижней точке, сводя руки, и качественно прожимаете дельты вверху, разводя снаряды шире.
Упражнение отличается тем, что в нём вы нагружаете дельты с хорошим весом, делаете это в базовом движении и, при том, нагрузка на позвоночник тут минимальная, за счёт упора грудью в скамью.
Плавно протяните гантели вверх на выдохе и не спеша вернитесь вниз на вдохе.
Старайтесь зафиксировать лопатки, чтобы в работу не включались трапеции и не прижимайте локти к корпусу.
Так широчайшие не будут подрабатывать и вся нагрузка достанется именно вашим плечам.
№4
Махи с гантелями сидя из-за ног.
Здесь шикарно прокачиваются задние дельты и многие люди, которые их не чувствуют в других движениях, тут ощущают очень хорошо.
Наше исходное положение – сидя на скамье, с корпусом, опущенным на бёдра и руками, заведёнными за ноги.
Отсюда сделайте мах до параллели рук с полом на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были направлены в стороны. Так вы обеспечите точную работу дельтовидных.
И для максимального акцента на задние пучки, разверните кисти мизинцами к потолку.
№5
Отличный вариант, чтобы прокачать передне-среднюю часть плеча – это выполнить жим Арнольда.
Такое движение не просто нагружает мышцы, а за счёт своей траектории, ещё и создаёт максимальное растяжение для них.
Для начала выполнения возьмите гантели и поверните руки ладонями к себе. Гантели сведены, а их грифы находятся на уровне кадыка.
На выдохе, начинайте движение вверх с постепенным разворотом рук. Так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. После этого возвращайтесь в исходную позицию на вдохе.
И здесь, обратите внимание на самую частую ошибку – важно не просто провернуть гантели по спирали вверх. Нам нужно описать ими дугу.
То есть, из положения вместе гантели расходятся шире, а затем снова сближаются вверху.
Так вы получите от этого упражнения и полный эффект, и сделаете это безопасно для ...
Соцсети:
▫️ Канал Telegram — https://t.me/vlad_training
▫️ ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
▫️ Instagram — / vlad_litvinenko_training
Информация по комментариям в разработке