ПЛАНКА. ЧТО Она Действительно Даёт! + Как Правильно Делать.

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: [email protected]

Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko

WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43



Привет, друзья!

В чём сила «планки», как её правильно сделать и что надо знать, чтобы вы не просто стояли в этом положении, а получали от него настоящий эффект – в этом видео!


ПЛАНКА


Планка – это упражнение дробовик. Одним усилием бьёт сразу по многим целям и напрягает почти все мышцы вашего тела одновременно. Но, при этом, есть те, кто отрабатывает больше других. Это прямая мышца живота, которую мы видим как кубики, внешние косые, зубчатые мышцы, внутренние косые с поперечной и многораздельные. Это глубокие мышцы спины, которые помогают разгибать позвоночник. Но что же всё это даст вам на практике?


ЧТО ДАËТ ПЛАНКА


Планкой укрепляются мышцы вдоль всего позвоночного столба и это напрямую влияет на вашу осанку.

Улучшается общий мышечный тонус и, вместе с ним, повышается выносливость.

Тренируются мышцы, которые стабилизируют ваше положение. Чуть дальше мы пройдёмся по вариантам выполнения планки и от этого зависит какие именно мышцы будут включаться больше. Но основные – это плечи, трицепсы, грудь со спиной, передняя поверхность бедра и, при правильной технике, ягодичные мышцы.
Но, главное, это все мышцы кора, которые защищают ваши внутренние органы.
Плюс, крепкие стабилизаторы и кор важны для безопасности, и помогают в базе, например, когда вы делаете тяги или приседания.
Также укрепляются мышцы тазового дна. И когда они у вас тренированные – это хорошо, потому что они поддерживают тазовые органы, плюс у мужчин эти мышцы участвуют в достижении эрекции.

Сама по себе планка энергозатратна, из-за того, что нагружает почти все мышцы тела и, потому, это хороший кандидат на место в вашей программе, если цель - убрать жир.
И, наконец, это упражнение поможет вам проявить контуры мышц пресса, выделяя ваши кубики. При условии, что вы будете соблюдать два принципа: первый – прогрессировать нагрузку (как это сделать мы рассмотрим чуть дальше), и второй – выполнять упражнение правильно. Этому мы уделим внимание прямо сейчас.


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Примите положение упора на удобной для вас поверхности.
И сделайте это так, чтобы локти находились прямо под плечами.
Обратите внимание на то, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. И теперь, очень важный момент. Сожмите ягодицы и подкрутите таз под себя.
Для понимания, если представить что вы стоите, то старайтесь не оттянуть задницу назад и облегчить упражнение. А, наоборот, подкрутите таз вперёд.
Это даст вам две принципиальных разницы. Первая – вы снизите нагрузку на поясничный отдел позвоночника. И второе – мышцы пресса дополнительно сократятся, а эффект от упражнения для вас станет больше.
Теперь второй важный момент – мало задержаться в этом положении.
Старайтесь дополнительно тянуться локтями назад, а носками вперёд, не поднимая таз.
Так ваш пресс будет максимально напряжен.
И что здесь важно понимать: суть планки не в том, чтобы простоять в ней долго.
Задача в том, чтобы продержаться, технично удерживая мышцы в напряжении.
Начните с трёх подходов, в диапазоне от 20 до 40 секунд. А когда привыкните к упражнению, и такая нагрузка будет вам даваться легко, важно правильно её спрогрессировать.


ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ


Самый известный вариант – это увеличивать время подхода.
Делать это можно до двух минут, до трёх и больше.

Другой способ – использовать дополнительное отягощение. Чаще всего это диск, который вам кладут на спину. Постепенно повышая его вес, вы тоже прогрессируете нагрузку.

И третий вариант – это модификация планки. Когда вы локти выводите вперёд, до уровня глаз. Так, за счёт того, что увеличивается расстояние от носков до локтей, нагрузка на пресс становится ощутимо больше.

И теперь мы подходим к тому, о чём речь была в начале – КАК...