Тело мечты в хардкорной качалке | Серёжа и спорт #2

ПРОИЗВОДСТВО: БИГ НАМБРЗ

Не парьтесь и заказывайте Яндекс.Лавку
https://ya.cc/t/SJKaPEtJScU2N

"Серёжа и спорт" - спецпроект на 3 месяца, в котором Сергей идет к телу мечты вместе с тренером Павлом Полуэктовым. Сегодня второй выпуск, где Сергей и Павел тренируются в хардкорной качалке. Виден ли уже прогресс с прошлого выпуска и каким мучениям подвергнется Сергей в этот раз, смотрите новый выпуск и участвуйте в заданиях, которые объявляют ребята

Выиграй спецприз от PUMA - придумай название для хардкорной качалки, свои варианты пиши в комментариях

Сергей в инстаграме   / sergey_meza  
Павел в инстаграме   / monsteroffitness  

Деловые предложения (менеджер корпорации БИГ НАМБРЗ Ирина) [email protected]

Упражнения в этом видео:
1) жим штанги лёжа на горизонтальной скамье:
50/12; 80/6; 100кг/3 повторения
2) разведение гантелей на горизонтальной скамье:
20кг/6; 25кг/6; 30кг/6 повторений
3) сгибание рук со штангой стоя/35кг/ 8повторений*3 сета
4) обратные отжимания свой вес/12; 20кг/10; 40кг/10
5) жим ногами/140кг/ 10*3сета
5) Приседания на тренажере Гакк:
100кг/6повторений*2сета

Наша программа на следующие 2 недели:
Тренируемся 3 раза в неделю. Эти 2 дня чередуются между собой. Пример: Пн-день 1;
Ср- день 2; Пт- снова день 1 и тд

День 1
Спина/грудь/бицепс/пресс
1) подтягивания или вертикальная тяга (широкий хват)
6-12 повторений*4 сета
2) жим гантелей или штанги в тренажёре Смита на горизонтальной скамье (или фронтальный жим в тренажёре)
1й сет/12повт; 2й сет/10повт; 3й сет/8повт; 4й сет/6 повт
1 и 2 упражнение выполнять без отдыха. Между сетами отдых 2-3 мин.
3)тяга гантели в наклоне попеременно (не делать тем, у кого проблемы с поясницей-заменить на тягу гантелей двумя руками лежа / в упоре на скамье)
8-10 повторений*3 сета
4) разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вверх или сведения в тренажёре (бабочка)
8-12 повторений*3 сета
3 и 4 упражнения выполнять без отдыха. Между сетами отдых 1,5-2,5 мин.
5) горизонтальная тяга / 10-12 повторений*3 сета
6) отжимания на брусьях/ кому тяжело- выполнять с поддержкой в гравироне/ или сведения в кроссовере/ 10-15 повторений*3 сета
5 и 6 упражнения выполнять без отдыха. Между сетами отдых 1-2,5 мин.
Бицепс/ сгибание рук со штангой стоя или молотки с гантелями 8-12 повтоерний*3 сета
Пресс/ подъем ног в висе или лёжа на скамье/ 15-20 повторений*2-3сета
Гиперэкстензия/ 20 повторений*2-3 сета
Пресс и поясницу выполнять без отдыха.

День 2
Ноги/плечи/трицепс/пресс
Плечи:
1) жим с груди сидя в тренажере Смита или жим гантелей сидя
8-12 повторений*3 сета
2) тяга штанги к подбородку (или отведение рук с гантелями)
8-12 повторений*3 сета
3) отведения на заднюю дельту в тренажёре или в кроссовере
10-15 повторений*4 сета
2 и 3 упражнения выполнять без отдыха. Между сетами отдых 1-2 мин.
Трицепс:
Французский жим или разгибания стоя у блока (канат или прямая рукоять)
8-12 повторений*3 сета
Пресс/скручивания лёжа на скамье или на полу / 20-30 повторений*3сета
Трицепс и пресс выполнять без отдыха.
Ноги:
1) разгибания ног сидя в тренажере/ 12-15 повторений*3 сета
2) сгибания ног лёжа / 12-15 повторений*3 сета
1 и 2 упражения - выполнять без отдыха. Отдых между подходами 1-2 мин.
3) жим ногами/10-15 повторений*3 сета или выпады по залу с гантелями - 20 шагов*3сета

программу предыдущих недель читаем под первым выпуском -    • Тело мечты за 3 месяца | Серёжа и спорт